«Заботиться о себе — это проявление силы»: психолог РУДН о том, с какими проблемами приходят студенты и как помочь себе во время сессии

С какими запросами студенты приходят чаще всего?

Обычно это адаптация к учёбе, стресс перед экзаменами, прокрастинация, трудности в отношениях, профориентация и кризисные состояния. Отдельное и важное направление — поддержка студентов, которых затронули события специальной военной операции.

Есть ли специфика, связанная с многонациональным составом РУДН?

Да, и она выраженная. Для иностранных студентов адаптация — это не просто переход от школы к вузу, а преодоление аккультурационного стресса и интеграция в совершенно иную социокультурную среду. Это комплексный процесс, который требует времени и поддержки.

Многие боятся идти к психологу из-за недоверия, мифов, предрассудков о профессии. Как в психологической службе РУДН помогают преодолеть этот барьер?

У нас выстроена система «мягкого входа». Мы понимаем: в некоторых культурах обращение за психологической помощью до сих пор считается проявлением слабости или чем-то постыдным. Поэтому работаем по нескольким направлениям. 

• Анонимность и конфиденциальность. Всё, что сказано в кабинете, остаётся там. Информация не передаётся в деканат, не влияет на оценки и не сообщается родителям. 
• Нейтральные форматы. Если страшно идти на индивидуальный приём, можно прийти на открытые мероприятия — киноклубы, тренинги. Здесь нет ярлыка «мне плохо», есть формат «я развиваю полезные навыки». 
• Мультиязычность. Приём ведётся на русском, английском и французском — языковой барьер не помешает. 
• Открытость. Через студенческие медиа и тьюторов мы объясняем: забота о ментальном здоровье — такая же норма, как поход к стоматологу. Психолог не ставит диагнозы и не назначает лекарства, он помогает разобраться в себе.

Что бы вы сказали тем, кто сомневается: идти к психологу или нет?

Во-первых, что человек не обязан справляться в одиночку. Усталость, одиночество, тревога — это нормальная реакция на нагрузку, а не слабость. Во-вторых, один визит ни к чему не обязывает. Это просто разговор, в котором вы контролируете процесс и сами решаете, чем делиться. В-третьих, в кабинете психолога вас не осудят. У специалиста нет цели оценивать поступки клиента, его культуру или религию.

Заботиться о себе — это проявление силы. Признать, что нужна поддержка, — зрелый поступок. Кабинет психологической помощи РУДН создан для того, чтобы путь студентов в университете был не только успешным, но и безопасным для их внутреннего мира. В студенческой группе столкновения характеров неизбежны.

Как вы работаете с конфликтами?

В межнациональном вузе групповые процессы имеют двойную сложность: к обычным кризисам взросления добавляются различия в менталитете и языковые барьеры. Групповые тренинги здесь — отличный инструмент «мягкого входа». Они решают сразу несколько задач: социализацию, развитие эмоционального интеллекта и профилактику кризисных состояний.

Какие подходы используете?

Мультимодальный и интегративный. Мы не навязываем одну жёсткую школу: методика, которая работает со студентом из Европы, может не подойти первокурснику из Азии или Африки. Важна пластичность.

Учёба сама по себе периодически становится источником стресса, если что-то не удаётся. А во время сессии страхов и волнений ещё больше. Как студенту помочь себе в период экзаменов?

Главная ловушка — экономить на сне и еде ради лишнего часа зубрёжки. Психологи называют это «кредитом у собственного организма», проценты по которому в виде выгорания приходится платить прямо на экзамене. Вот несколько техник, которые реально работают.

Физиологические — снижаем адреналин

• Дыхание «по квадрату». Вдох на 4 счёта — задержка на 4 — выдох на 4 — задержка на 4. Повторите 4–5 раз. Это физиологически замедляет пульс и снижает тревогу. 
• Заземление «5-4-3-2-1». Найдите глазами пять предметов, потрогайте четыре разные текстуры, услышьте три звука, почувствуйте два запаха, ощутите один вкус. Помогает вернуться в реальность, когда мысли путаются.
• Прогрессивная релаксация. Сильно сожмите кулаки, зажмурьтесь, напрягите всё тело на 5–7 секунд — затем резко расслабьтесь. Физическое облегчение потянет за собой ментальное.

Организационные — управляем нагрузкой

• Правило «Помодоро». 25 минут жёсткого фокуса (без телефона) — 5 минут отдыха. Каждые 4 цикла — перерыв на 20 минут.
• Метод «Слон по кусочкам». Не «выучить 60 билетов за два дня», а «прочитать и законспектировать 3 билета, потом отдохнуть». 
• Замена катастрофических мыслей. Заметили мысль «я всё провалю» — спросите: какова реальная вероятность? Что самое худшее? Что я могу сделать прямо сейчас? Переводите панику в план действий.

Золотое правило сессии — «неприкосновенный минимум»: сон не менее 6–7 часов, регулярная еда и вода, информационный детокс за час до сна. Мозг закрепляет информацию во сне, а без глюкозы и воды начинает «тупить» уже через пару часов.

Как понять, что пора к специалисту? Какие «красные флаги»?

Если хотя бы три-четыре признака держатся две недели и дольше — это сигнал. Основные сферы: 

• тело: стойкие нарушения сна, резкое изменение аппетита, частые головные боли или спазмы при нормальных анализах; 
• эмоции: плачете от пустяков, всё раздражает, ничего не радует, постоянное чувство опасности; 
• поведение: избегаете друзей, перестали ходить на пары из-за страха неудачи, заглушаете стресс алкоголем или бесконечным скроллингом; 
• мозг: зациклились на одной негативной мысли, не можете удерживать фокус дольше 5–10 минут, память резко ухудшилась.

Главный красный флаг — мысли о нежелании жить или нанесении себе повреждений. Здесь обращаться нужно немедленно. Поход к психологу — не признак поломки. Это признак того, что вы столкнулись с нагрузкой, под которую психика эволюционно не заточена.

Как преподавателям и кураторам поддержать студента, не выходя за рамки роли?

Главное правило: преподаватель не должен лечить. Он должен вовремя заметить проблему и направить к специалисту. Сигнал к действию — не плохое поведение само по себе, а резкое изменение паттерна: студент всегда сдавал вовремя, а теперь пропадает; общительный первокурсник замкнулся; внешний вид стал неопрятным, взгляд отсутствующим.

Разговор — строго один на один, без свидетелей. Не «вы обленились, у вас проблемы?», а «я заметил, что ты пропустил три семинара, хотя раньше активно работал. Я беспокоюсь, всё ли в порядке?» Чего не стоит делать: давать психологические советы («просто выспись»), становиться «жилеткой» для слёз на часы, принимать решения за студента.

Что действительно помогает — маршрутизация. Скажите: «Я вижу, тебе сейчас непросто. Я могу помочь с графиком сдачи, а с эмоциональным состоянием лучше поработать со специалистами. У нас есть психологическая служба — бесплатно, анонимно, есть психологи, говорящие на твоём языке. Давай я помогу найти контакты?»

И ещё: снижайте академическую тревогу. Предложите понятный план ликвидации задолженностей, напомните про тьютора или землячество. Покажите, что временные трудности с учёбой — решаемая рабочая ситуация, а не конец света.

И последний вопрос. Что бы вы хотели изменить в культуре отношения к психическому здоровью?

Главная цель — дестигматизация и переход от кризисного реагирования к созданию психологически благополучной среды. Мы хотим, чтобы забота о ментальном здоровье воспринималась студентами из любых стран как естественная часть личной гигиены, а не как признак слабости. Помните: психологическая служба РУДН работает бесплатно и конфиденциально для всех студентов. Как записаться, рассказывали ранее здесь.